Legumi sì, 3 volte alla settimana!

Legumi sì, 3 volte alla settimana!

Ceci, fagioli, lenticchie, soia, piselli. I legumi sono un alimento sempre presente nella mia alimentazione.

Li consumo almeno 3 volte alla settimana in ogni stagione (una porzione standard corrisponde a 50 g di legumi secchi o a 150 g in scatola sgocciolati). Contengono pochi grassi e sono un’ottima fonte di proteine vegetali (soprattutto quando si abbinano ai cereali per un piatto unico), di carboidrati complessi e di fibra.

Gonfiore e altri piccoli inconvenienti? Per evitare fastidi ho i miei trucchi. Eccoli.

 

COME LI RENDO PIÙ DIGERIBILI

Per eliminare dai legumi i cosiddetti “fattori antinutrizionali”, responsabili di gonfiore e fermentazione, li lascio in ammollo un giorno (cambio spesso l’acqua) e una notte. Anche la cottura prolungata aiuta a diminuire i fastidi. Quando li cuocio, aggiungo una foglia di alloro o di alga kombuAlghe in cucina?.

 

UN PIATTO UNICO PERFETTO

Abbino spesso i legumi ai cereali (pasta, riso, farro) e alla verdura. Ottengo così un piatto unico bilanciato, completo sia di carboidrati sia di proteine e fibre. Una ricetta che mi piace molto è il riso venere lessato e condito con gli edamame (i fagioli di soia giovane) e gli asparagi saltati in padella.

LA CREMA GOURMAND

Hummus, che passione: frullo i ceci lessati con un cucchiaino di tahina, un cucchiaio di olio, il succo di mezzo limone, un pizzico di sale e uno di paprika dolce. Ottimo sul pane tostato con i pomodori secchi.

LA ZUPPA SPECIALE

Le lenticchie rosse decorticate sono molto digeribili e non causano fermentazioni o gonfiori. Le preparo come zuppa, cuocendole con brodo vegetale, alloro, passata di pomodoro, un pizzico di curcuma e un filo di olio extravergine d’oliva.

 

Fonte: intervista tratta da Starbene, marzo 2020 – Martina Donegani, biologa nutrizionista, consulente del Politecnico di Milano
Fonte immagine: Ceci Chana Legumi – Foto gratis su Pixabay

 




Alimentazione Sana

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