Il menu dei 5 colori: a tutto benessere!

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Tanta frutta e verdura, sempre fresca e di stagione, suddivisa in 5 porzioni da portare in tavola ogni giorno. Lo suggeriscono tutte le principali istituzioni scientifiche di salute e di nutrizione internazionali, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che consiglia di consumare almeno 400 grammi al giorno tra frutta e verdura per garantire all’organismo il giusto apporto di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti.

Per assumere tutte le sostanze nutritive contenute, in quantità variabile, nelle diverse tipologie di frutta e ortaggi, è sufficiente cambiare i colori degli alimenti che si scelgono in un menu quotidiano. In pratica, quest’ultimo deve essere composto da 5 porzioni di frutta e verdura di colori diversi, secondo il principio dei “5 colori del benessere”, già noto a livello mondiale e promosso dal marchio di qualità di UNAPROA (Unione Nazionale tra le Organizzazioni dei Produttori Ortofrutticoli, Agrumari e di Frutta in Guscio).

I 5 COLORI DEL BENESSERE Rosso, blu-viola, giallo-arancio, bianco e verde: 5 colori diversi, che regalano “benessere” perché contengono polifenoli e flavonoidi, che donano a frutta e verdura i colori vivaci e aiutano a stare bene, creando un puzzle ideale di nutrienti e fitocomposti che mantengono in salute. A ogni colore corrispondono specifiche sostanze ad azione protettiva.

Ve le illustriamo, abbinando a ciascun colore una ricetta. Le 5 preparazioni compongono un menu quotidiano.

ROSSO: per questo colore, scegliete tra fragole, arance rosse, anguria, ciliegie, pomodori, barbabietole rosse e ravanelli, che contengono un alto contenuto di due fitocomposti con azione antiossidante, il licopene e le antocianine.

BLUVIOLA: tanta bontà e salute racchiuse nell’intenso colore di fichi neri, cavolo cappuccio rosso, prugne, radicchio, uva nera, alimenti ricchi di antocianine, che garantiscono un’importante azione antiossidante, proteggendo dagli effetti nocivi dei radicali liberi.

GIALLOARANCIO: colorazione dovuta alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo, come ad esempio il mantenimento della pelle e della capacità visiva. Albicocche, arance, carote, clementine, cachi, limoni, mandarini, meloni, nespole, pesche, pompelmi e zucca sono tutti alimenti ricchi di betacarotene, sostanza che, assunta attraverso il cibo, non provoca sovradosaggio, come può avvenire invece in seguito a un uso eccessivo di integratori.

BIANCO: appartengono a questo colore l’aglio, la cipolla, il finocchio, il cavolfiore, i funghi, le mele, le pere, porri, il sedano, le noci, le nocciole, le mandorle e le castagne. Sono alimenti che contengono due nutrienti particolarmente interessanti, il potassio e la fibra. Il primo contribuisce sia al normale funzionamento del sistema nervoso, sia alla funzione muscolare e alla normalità della pressione sanguigna. La seconda, invece, mantiene in salute l’intestino; quella solubile come la pectina, se assunta giornalmente (almeno 6 g), contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

VERDE: è il colore della natura per eccellenza, che regala agli ortaggi e alla frutta di questa tinta due sostanze nutrienti fondamentali per il nostro organismo, come il magnesio e l’acido folico, presenti in grande quantità soprattutto nelle verdure a foglia.

  • Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e regola il funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
  • L’acido folico (o folato), invece, oltre a contribuire anch’esso alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, nonché alla normale funzione del sistema immunitario, si rivela molto utile durante i primi mesi della gravidanza.

Agretti, asparagi, basilico, bieta, spinaci, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, uva verde e zucchine: riempite sempre il vostro carrello della spesa con frutta e verdura di stagione di colore verde!

Fonte: Sano & Leggero (Mela Rossa), novembre 2016 (sintesi del bel servizio proposto)

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