Dieta mediterranea: facciamo un po’ di storia!

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Nel Cilento, e precisamente a Pioppi, è nata la dieta mediterranea, che l’Unesco ha dichiarato patrimonio dell’umanità.

Fu un medico statunitense, Ancel Keys, al seguito delle truppe americane, a notare che la popolazione contadina locale si nutriva di pasta, pane, frutta, verdura, moltissimi legumi, ottimo olio extravergine d’oliva, pesce, pochissima carne.

  • E questa dieta aveva una ricaduta positiva incredibile: l’incidenza di malattie gastrointestinali e cardiovascolari era molto più bassa rispetto alla media americana.

Keys si stabili a Pioppi dove studiò per 40 anni le abitudini alimentari locali per poi codificare scientificamente le porzioni della dieta mediterranea.

Povera di acidi grassi saturi e di proteine animali, ricca di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali, la dieta mediterranea è riconosciuta universalmente per i suoi benefici su linea e salute. Questo regime alimentare si basa sul consumo di prodotti della nostra tradizione alimentare: cereali (pane, pasta, polenta), vino, legumi, latte e formaggi magri, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva. Alimenti quindi semplici, genuini, colti nella loro stagionalità, ricchi di antiossidanti che contrastano i radicali liberi e di grassi soprattutto insaturi. Cibi ideali per tenere a bada i livelli di colesterolo, la pressione, la glicemia e per mantenere in salute cuore, cervello, arterie e vene.

CAPISALDI. Questo regime alimentare prevede un apporto quotidiano del 55-60% circa di carboidrati, del 15% circa di proteine, mentre i lipidi devono essere il 25-30% circa. Tali proporzioni assicurano una nutrizione adeguata per fornire energia, ridurre il colesterolo «cattivo» Ldl e aumentare quello «buono» Hdl.

  • Gli alimenti della tradizione mediterranea si prestano molto bene a essere presentati come piatti unici (per esempio, pasta e fagioli, pasta con ragù, pizza, spezzatino con patate) e pertanto da soli sono in grado di fornire quasi tutto l’apporto nutritivo di un pasto completo. Per bilanciarlo al meglio, è sufficiente l’integrazione di verdura e frutta fresca, ricche di vitamine, fibre e sali minerali.

Per insaporire i piatti, questa dieta fa largo uso di erbe aromatiche, aglio e cipolla,
alimenti che aiutano a ridurre i grassi e ad abbassare il colesterolo dannoso.

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Ma ecco i benefici dei singoli alimenti.

Pasta: ricca di carboidrati, contiene vitamine, calcio, ferro, fosforo e proteine. Va cotta al dente, in modo da conservarne il valore nutritivo e da prolungare il senso di sazietà. Altra preziosa fonte di carboidrati sono orzo, farro, miglio, avena, segale.

Sugo di pomodoro: contiene il licopene, un potente antiossidante efficace contro i radicali liberi, pericolosi sottoprodotti dei processi metabolici. Questo elemento viene liberato con la cottura e assorbito meglio con l’olio d’oliva.

Olio d’oliva: è da preferire quello extravergine, di prima spremitura a freddo. Grazie al suo contenuto in acidi grassi monoinsaturi e alla sua ricchezza in antiossidanti naturali come la vitamina E e i composti fenolici, svolge un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, analoga a quella dovuta ai fenoli contenuti nel tè verde e, in modo minore, nel vino rosso.

Prodotti ortofrutticoli: sono da consumare preferibilmente freschi o cotti con meno acqua possibile. Si consiglia di alternare i prodotti ricchi di vitamina A (insalata verde, carote, albicocche, meloni ecc.) con quelli ricchi di vitamina C (pomodori, peperoni, agrumi, fragole ecc.).

Pesce: va privilegiato quello azzurro (sarde, alici, tonno, sgombro) ricco acidi grassi polinsaturi omega-3, efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Vino: è ricco di polifenoli, in modo particolare quello rosso, che in dosi contenute può svolgere benefici effetti nella protezione dalle malattie cardiovascolari.


I VANTAGGI.
La dieta mediterranea è salutare, equilibrata e adatta a tutti. Sono poche le persone che non la possono seguire. Chi soffre di celiachia, per esempio, a causa dell’intolleranza al glutine non può consumare pane o pasta (di cui è ricca la dieta mediterranea).

  • Attenzione alle quantità, soprattutto della pasta. I carboidrati sono indispensabili, ma in eccesso non fanno scendere l’ago della bilancia. Occhio a non esagerare con la frutta, che in genere contiene abbondanti quantità di zucchero (fruttosio).

 

Fonte: “Le Diete Lampo”, i libri di Ok Salute e Benessere, del prof. Nicola Sorrentino

Alimentazione Sana

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