Uno stop al diabete e all’obesità: basta cucinare nel modo giusto

Diabete e obesità, una combinazione pericolosa.

La soluzione può essere quella di ridurre l’indice glicemico nella dieta, preferire alimenti a basso indice glicemico aiuta, infatti, a prevenire entrambi: ne parliamo con Giuseppe Capano, chef e consulente di cucina.

  • Come ridurre l’indice glicemico? «Bisogna scegliere ingredienti il più possibile integrali e ricchi di fibre, poi, si deve fare attenzione alle cotture, ogni alimento ha un indice glicemico proprio. La regola è abbinare i cibi basandosi sul loro indice glicemico di partenza, preferibilmente basso o medio. Per questo esistono tabelle di facile comprensione e reperibilità. Ma da sole non bastano, infatti, ortaggi come la zucca hanno un indice glicemico teoricamente alto, ma per raggiungere livelli di influenza reale sulla glicemia, bisognerebbe mangiarne quantità enormi. Una minuscola fetta di pane bianco prodotto con farine raffinate avrebbe un impatto ben maggiore!»
  • Come abbinare i cibi in modo che il loro impatto sulla glicemia sia limitato? «Il piatto ideale si compone per metà di ortaggi e verdure cotte o crude, per ¼ di cereali a basso o medio indice glicemico e per il restante quarto di cibi proteici, vegetali o animali. Condito con alcuni cucchiai di olio extra vergine d’oliva».
  • Per una volta, quindi, i grassi sono nostri alleati….«I condimenti grassi sani, in prima linea l’olio extra vergine d’oliva, aiutano a rallentare lo svuotamento gastrico, mantenendo la digestione su tempi più consoni al controllo della glicemia. Ma anche condimenti acidi, come limone o aceto, aiutano a contenere l’impatto glicemico».
  • Quali cotture privilegiare? «Essendo correlata con la trasformazione degli amidi in sostanze gelatinizzate ad alto indice glicemico, la cottura dei cibi va, se possibile evitata. Meglio la cottura a vapore, quella ad assorbimento per i cereali integrali e i legumi e tutte quelle tecniche che non espongono gli alimenti a temperature troppo alte».
  • Fra pane, pasta, riso e patate, quale scegliere? «La fibra ha grandi virtù, orientandosi su pane (soprattutto se prodotto con lievito madre), pasta e riso integrali l’indice glicemico si abbassa e la tolleranza è maggiore. Il consumo di patate va invece limitato. Tuttavia, alcune astuzie permettono di attenuare il loro alto indice glicemico: scegliere patate novelle o cuocerle sempre con la buccia, che funge da barriera rispetto alla gelatinizzazione degli amidi».
  • E i dolci? «Con moderazione. Ma ci si può godere un dolce a base di frutta, preferibilmente a natura acida, come gli agrumi e non dimentichiamo i benefici della frutta secca, anche per i diabetici o persone in sovrappeso».

Articolo di Giulia Gandolfi, con la consulenza dello chef Giuseppe Capano – fonte La Nazione, 20 marzo 2016

La redazione di Alimentazione Sana consiglia il libro: La cucina a basso indice glicemico – di Giuseppe Capano e Barbara Asprea

Alimentazione Sana

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