Gratin light di verza e cavoli……

antitumoraliCavoli, che buoni! Cavolfiore, cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles e verza, appartengono alla famiglia delle crucifere.

Questi ortaggi, tipicamente invernali, hanno un elevato contenuto di vitamine e sali minerali, a fronte di un apporto calorico molto basso e preziose proprietà antitumorali.

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di cimette di cavolfiore
  • 1 spicchio di verza a listarelle
  • 1 spicchio di cavolo cappuccio a listarelle
  • 300 g di cimette di broccoli
  • 12 cavoletti di Bruxelles tagliati a metà (nel senso della lunghezza)
  • 1 litro di latte scremato
  • 100 g di farina
  • 50 g di parmigiano reggiano grattugiato
  • 2 cucchiai di pinoli
  • noce moscata
  • olio e.v.o.
  • sale
  • pepe
  • verdure di stagione con besciamella light, per sole 190 calorie

Pulisci e lava tutti i cavoli.

Disponi il cestello per la cottura a vapore nella pentola e riempila con acqua, fino a sfiorarne il fondo; portala a bollore, metti nel cestello i cavoletti, le cimette di broccoli e i cavolfiori e cuoci con il coperchio per 5-6 minuti.

Cuoci con il coperchio la verza e il cavolo cappuccio in una padella antiaderente con un pizzico di sale.

Riunisci tutti i cavoli, regola di sale e pepe e irrora con un filo d’olio; trasferisci le verdure preparate nella pirofila spennellata di olio.

Tosta la farina in un pentolino per qualche istante, mescolando, per evitare che si attacchi; versa il latte freddo, tutto in una volta, mescolando con una frusta, regola di sale, pepe e profuma con un po’ di noce moscata grattugiata.

Cuoci per circa 10 minuti mescolando, fino a ottenere una besciamella fluida ma corposa.

Spolverizza i cavoli preparati con il parmigiano, versa la besciamella preparata distribuendola in modo uniforme con un cucchiaio e ultima con i pinoli.

Passa il tutto in forno già caldo a 190°C per 20-25 minuti; fai gratinare sotto il grill per 1-2 minuti.

Lascia intiepidire leggermente il gratin di cavoli e servi.

Fonte: Cucina no problem, novembre 2015

La redazione di Alimentazione Sana consiglia il libro: Broccoli e altre crucifere (Un concentrato di benefici per la salute, la bellezza e il giardino)

Alimentazione Sana

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