Le proteine per crescere (alimentazione a prova di bambini)

hqdefaultPorta a tavola le più salutari, ovvero, quelle di pesce, legumi, ma anche cereali e pseudocereali integrali.

Ai bambini in età scolare occorrono ogni giorno circa 22-25 g di proteine (per sapere qual è la quantità giusta per tuo figlio, moltiplica 0,8 g per ogni chilo di peso).

Una dose che corrisponde a quelle presenti nella classica bistecca, che, però, è anche fonte di grassi saturi, dannosi per le arterie.

Meglio, allora, puntare su proteine più sane, ma ugualmente utili.

  • Hamburger di quinoa e lenticchie rosse. Ottime fonti di proteine vegetali, si preparano degli hamburger squisiti. Basta cuocere insieme 100 g della prima e 100 g di legumi in 200 g di acqua (non occorre l’ammollo), quindi, frulla tutto per pochi secondi, unisci 2 cucchiai di pane grattugiato e insaporisci con un pizzico di sale (o di curry). Da quest’impasto fai ricavare, ai bambini, degli hamburger e cuocili in padella antiaderente 5 minuti per lato.
  • Riso e fagioli. Fai tostare in un tegame antiaderente il riso semintegrale e portalo a cottura con del brodo vegetale, proprio come quando fai il risotto. A metà della preparazione, unisci dei fagioli in scatola. Fai mantecare con 2 cucchiai di caprino e servi.
  • Bastoncini fai da te. Per una porzione servono circa 150 g di merluzzo. Taglialo a striscioline e falle passare ai bambini in un mix di farina di mais e di riso, in parti uguali (se lo usi surgelato, prima di impanarlo, scongelalo e tampona l’acqua in eccesso). Disponi i ‘bastoncini’ su carta da cucina e irrora con olio d’oliva. Metti in forno a 200-220 C° per circa 10 minuti.

Piatti che fanno bene: un hamburger di quinoa e lenticchie offre 20 g di proteine vegetali, calcio e Omega 3. Il risotto (80 g di riso + 100 g di fagioli), fornisce 10 g di proteine vegetali, fibre, calcio, sodio e potassio. Il merluzzo croccante (150 g), regala 26 g di proteine leggere, oltre a fosforo e iodio.

 

Fonte: Starbene, 31 agosto 2015, con la collaborazione di Caterina Caristo e Marco Bianchi  (chef, è divulgatore per la Fondazione Umberto Veronesi e autore di numerosi libri di cucina salutare).

 

La redazione di Alimentazione Sana consiglia il libro: I Magnifici 20 – I buoni alimenti che si predono cura di noi – di Marco Bianchi

 

Alimentazione Sana

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