Sai cucinare le verdure?

verdure-light-575x262Ricche di nutrienti fondamentali, dovrebbero comparire in tavola a ogni pasto: come prepararle per trarne beneficio.

Spesso si pensa che le verdure cotte siano meno ricche di nutrienti, in realtà, questo dipende dal tipo di preparazione, dalla verdura scelta e dalle sostanze presenti.

«Gli ortaggi cotti non mantengono le stesse caratteristiche nutrizionali iniziali, ma il loro valore dipende da molti fattori, come il tipo di vitamine, la presenza dei minerali, il metodo di cottura e l’associazione con altri cibi», spiega la dottoressa Sabina Rubini, biologa ed esperta in sicurezza degli alimenti.

Le vitamine A, D, E e K, disciolte nella composizione grassa dei cibi, resistono bene al calore; al contrario quelle idrosolubili, come il complesso B, la vitamina C (acido ascorbico) e la PP, sono più termosensibili.

  • Ideale il cartoccio: con la cottura, in genere, le verdure perdono il potassio, ma migliorano la biodisponibilità di ferro e zinco. Se si sceglie la bollitura o la lessatura, bisogna ricordarsi di usare poca acqua e di non cambiarla durante la cottura. «La cottura al cartoccio è un procedimento ideale: i cibi cuociono nel loro liquido e non perdono né sapore né profumo», spiega la biologa. Anche il vapore e il metodo a bagnomaria sono validi, perché prevedono una perdita bassissima di vitamine e sali minerali.
  • Attenzione a forno e griglia! «La cottura al forno riduce la perdita di vitamine e sali minerali, ma si rischia di carbonizzare la superficie, cosa che può portare alla formazione di tossine. In questo caso, la temperatura va tenuta sotto i 150°C e l’alimento bagnato spesso», precisa la dottoressa Rubini. Anche con la griglia e la piastra c’è il rischio di carbonizzare la superficie, ma si mantiene quasi intatto il valore nutrizionale degli alimenti.
  • La frittura solo di tanto in tanto. «Con questa cottura si perdono pochi nutrienti perché è un metodo veloce, che li fissa tutti all’interno del cibo. Però, c’è il grosso svantaggio di aumentare il valore calorico degli alimenti e di formare l’acroleina, tossica per il fegato», spiega la dottoressa Rubini. Un altro metodo di cottura molto utilizzato è la brasatura ma, considerando i tempi lunghi, una parte dei sali minerali e delle vitamine viene distrutta.

Le linee guida consigliano di consumare 450 grammi al giorno tra frutta e verdura: 150 g di frutta, 250 g di verdura e 50 g di insalata.

Fonte: Viversani e Belli, 27 marzo 2015 – con la collaborazione della dottoressa Sabina Rubini (biologa).

 

La redazione di Alimentazione Sana consiglia il libro: Attenti alle cotture! I modi per conservare intatte tutte le virtù degli alimenti

Alimentazione Sana

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