Magnesio: in quali alimenti si trova!

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Il nostro organismo non è in grado di produrre magnesio. Il modo migliore per assumerlo è attraverso l’alimentazione.

La cosa buona dei cibi ricchi di minerali è che, mangiandoli, si assumono queste sostanze nella loro forma organica, viva e attiva, quindi facilmente e velocemente assorbibile. Inoltre, è quasi impossibile assimilarne in eccesso.

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma quelli che ne contengono quantitativi maggiori sono i cereali integrali all’origine, come la crusca di frumento, e la frutta secca. In misura minore è presente anche nei legumi e nei vegetali a foglia verde, e in quantità modeste nel pesce, nella carne e nei latticini.

  • Per fare il pieno di questo minerale, l’ideale è consumare vegetali crudi, in quanto l’esposizione alle alte temperature favorisce la perdita dei minerali e di quasi tutte le sostanze nutritive. La cottura in acqua, infatti, ne riduce il contenuto di circa l’80%.
  • In alternativa, meglio utilizzare il microonde.

Chi manifesta una carenza di magnesio deve fare attenzione ad assumere alcuni alimenti contenenti calcio, fosforo e fitati (come formaggi, latte, pesce, carne e cereali integrali trattati) che potrebbero ridurne l’assimilazione.

DOVE È PRESENTE*
  • Crusca di frumento 550 mg
  • Mandorle dolci 264 mg
  • Germe di frumento 255 mg
  • Arachidi tostate 175 mg
  • Pistacchi 158 mg
  • Noci 121 mg
  • Macadamia 118 mg
  • Cioccolato fondente 91 mg
  • Biete e spinaci cotti al microonde 80 mg
  • Sardine fresche 70 mg
  • Carciofi cotti al microonde 66 mg
  • Grana 63 mg
  • Parmigiano 43 mg
  • Pecorino e provolone 40 mg
  • Polpo 39 mg
  • Ceci bolliti 37 mg
  • Bresaola 34 mg
  • Petto di pollo 32 mg
  • Lenticchie bollite 28 mg
  • Anacardi 26 mg
  • Vitello 25 mg

*Contenuto di magnesio in 100 g di parte edibile. Fonte INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

Fonte: tratto da un servizio di Stefano Miglio su Più Sani Più Belli, ottobre 2017 – con la consulenza del dott. Pierluigi Rossi, medico specialista di Scienza dell’Alimentazione e Medicina Preventiva e la dott.ssa Tiziana Vetralla, Dietista ad Arezzo

 

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Alimentazione Sana

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